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  • 比棒式更簡單!人人都能做的5動作,輕鬆瘦小腹


    【早安健康/筋肉媽媽】不論有沒有生過孩子,歲數在哪,只要找到適合自己體能的方式,循序漸進,不論任何狀態,都能找到腹部美好曲線!

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    講到要鍛鍊腹部,多數人想到的是「仰臥起坐」、「捲腹」或是「平板撐(棒式)」。

    但不是每個人的體能程度,都適合一開始這樣做。比如說:捲腹時候,肚子還沒酸,脖子卻先開始痠起來,是因為頸椎動的很多,但胸椎活動角度不夠多;做棒式的時候,下背不舒服,是因為整個腹部力量使用得不夠深層,肌肉也還未啟動,所以無法支撐起軀幹,腰椎壓力增加而產生不舒服的感受。

    今天要分享比較基礎簡單的運動,以非捲腹跟撐體的姿勢來進行,可以讓運動初學者,以及有碰到以上困難的人(脖子酸下背不適……),當作循序漸進增加核心肌力的練習。

    真的不難!五種核心腹部訓練,一步一步做

    首先我們先來認識腹橫肌:深層的核心肌群,肩負著附和軀幹活動的重大責任!它像一圈大腰帶藏在你的身體裡面,要鍛鍊腹部,一定要先學會怎麼啟動與感覺它!



    Level 1動作澎湖縣七美鄉哪裡可以借錢 

    屈膝躺在運動地墊上,這時候下背與地板之間可能會有一個空間彰化銀行房貸專案



    用盡全力,讓你的下背與地面保持貼平壓緊,去感受腹部如何用力才能讓下背貼住地面。當下背貼住地面時,不只你的骨盆會轉動(後傾),腹部也必須出力才能維持貼地動作。



    保持雙腳腳跟著地,輪流將腳推直後拉回,反覆動作慢慢地做(覺得腳卡地面推不動,可以穿上襪子或使用滑盤輔助運動)。動作過程中,保持下背貼緊地面;可將雙手放在腹部,當腿屈伸運動時,要感受到腹部深層有在用力的感覺。



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    這時候,你不止讓核心深層的腹橫肌開始練習用力,下腹也會使用到。

    下一頁還要繼續介紹更進階的瘦肚運銀行支票貼現動喔~




    Level 2動作

    動作原則與Level1一樣,但是提高難度,一腳保持屈膝踩地,另一腳維持屈伸運動,但是是離開地面狀態。

    單邊做10-20次後換邊做。



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    Level 基隆市暖暖區身分證借錢3動作

    保持前述運動原則,難度再加高。兩隻腳都離地動作。單邊做10-20次後換邊做。但是在任何一個進階運動中,如果下背開始無法保持貼地,就請退回前一階練習。





    Level 苗栗貼現4動作

    難度加高,將單腳屈伸的動作,改成腿伸直上下擺動。當腳必須保持伸直時,下腹與深層腹部肌肉,都必須要用更多力量來維持軀幹穩定。如果在腿擺盪至靠近地面時,無法持續保持下背貼地,請退回前一階練習動作。單邊做10-20次後換邊做。



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    Level 5動作

    如果在Level4整個過程中,都可以保持下背貼地,腿伸直,現在可以練習加入上腹的運動囉!請將「胸口」抬離地面,並持續核心與下半身的擺盪腿部運動,單邊做10-20次後換邊做。

    將胸口拉離地面,不是用脖子的力量,脖子應該沒有任何壓力與酸楚。頭部位在脊椎自然延伸位置上,上腹表層會有酸楚的感受。

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    總結:

    腹部以及核心區域有力量,可以幫助身體功能,提高運動時候的強度,以及進階做出員林銀行貸款條件更費力或更難的訓練:比如伏地挺身,或是用更多工具做更具爆發力的運動。

    提高運動強度,才能讓運動成效更持續!但記得要循序漸進,每個人的體能程度跟身體狀況不同,能適合及訓練的順序也有所不同,了解自己的狀況,避免做容易產生不舒適的動作,以及實際請教專業教練的指導,才能安全又有效果的享受運動生活喔!



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    作者簡介:筋肉媽媽

    現任/ Fit Asia專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運勞工房屋修繕貸款及買車貸款利息動體適能(YES)授課教官、J.Z. Fitness個人體適能教練。專業認證/ ACE(美國運動協會)CPT認證、AFAA(美國有氧體適能協會)WT認證、REVO?LUTION RUNNINGTM certification、BOSU?: Master Trainer Specialty Certification、BOSU?:3-D XTREME? Certification、AIK Battling Rope Certification、BTS? Barefoot Training Certification、青少年體適能國際教練認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證、孕婦與產後婦女國際教練認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、CPR+AED認證【筋肉媽媽粉絲團】【JZ Fitness粉絲團】

    ※本文由筋肉家族塑身班授權提供,未經同意禁止轉載。

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    前瞻建設斗六貸款部灑綠執政縣市 林全:大家自然會去算

    行政院長林全今天親上火線公開說明前瞻建設計畫,對於外界質疑建設都在綠營執政縣市,他說,藍營、綠營的問題困擾他很久,也試著去解決,但「一個方程式只能解一個變數,我手邊工具有限,我只能顧到國家發展,顧到公平、顧到效率,我顧不到藍綠資源分配,出來後不用我算,大家自然會去算,請大家指教就好」。他強調,這項建設計畫到此為止,不會再增加項目,「門已經關了,車已將開了。」

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    行政院前瞻建設計畫8年總經費新台幣8824.9億元,被桃園房屋二胎質疑經費用在綠營執政縣市,林全說,如果要舉例那些建設在綠營或藍營縣市,實在數不完,而且到時候又有綠營縣市來找他,不信大家自己去算,保證算不清楚,很多建設是普及全國,例如VR的建設在高雄,但效益是全國的,不希望把建設分藍綠,但有人會有這樣的解釋,他沒有辦法,但這些建設遲早要做,晚做不如早做,他只考慮做了是否會導致地方發展不均。

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    對於外界質疑計畫許多都是前朝政府的計畫,他說政府是延續的,有些政府認為可以提前完成的工成,或是需要補強,就納入加速來完成,8800億特別預算當中,有14.57%已經定案的計畫,但也有85.43%新興的計畫。他說,改善無自來水用戶到九萬戶的計畫。本來計劃只有三萬戶,但自來水是基本人權,所以擴大規模從4年改成8年計畫。

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    有關城鄉發展建設方面,政務委員張景森表示,城鄉建設是系統性的建設,依據社區發展的需要,以系統性、多元化方式,導入地方公共建設,鼓勵社區參與,旨在營造地區總體環境,提升優質、美麗、安居的生活環境,並促進城鄉之均衡發展。

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    他說,囿於經費有限,必須優先選擇符合民眾實際需求的項目,才能發揮最大綜效。經過盤點地方政府依當地發展需求與特色所提之亮點計畫,依據投資小、效益大、工期短、啟動快、人民切身有感的原則下,共選出十類建設工程,涵蓋交通、福祉、產業、文化、休憩等服務機能,帶出城鄉建設新品質。預期未來4年內投入1,372億元,全面改造社區生活據點。

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    張景森說,此項計劃完成後:

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    1、至少要新增4萬個停車位,解決都會區停車的困擾。

    2、完成1,000公里的道路更新工作,道路品質要達到先進國家的設計水準,不再坑坑洞洞,挖挖補補。同時修建390公里之人行道,讓道路更綠更人性。

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    3、要完成40個中小型城鎮的「城鎮之心」公共建設,帶動中小城鎮中心的商業服務機能復興。

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    4、完成1,017棟公有危險建築的補強或重建。包括警消廳舍、衞生所、市場、公所、社區村里活動中心。這些據點不但是公共服務的中心,也是將來災害防救的據點。

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    5、完成2,000個C級長照據點整備,315處部落文化健康站,建設健康長照服務據點銀行信用貸款利率比較

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    6、推動校園功能的社區化,完成2750所中小學校修繕整建,除了提供運動、休閒、停車設施外,還可提供社區共學、公共資訊站、幼兒園、健康老人的照顧。

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    7、開發建設20處地方型產業園區,促進地方經濟及提供就業。

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    8、完成230個地方文化設施的整備,豐富地方的生活,並促進觀光發展。

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    9、完成400公里自行車道新闢及金門汽車貸款改善、200公里客家自然步道串連、200處地方運動場館設施改善,以運動促進身心的健康。

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    10、強化客家及原住民地區的社區營造,營造宜居宜業具有特色的客家及原住民區域。

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    廣西大媽當街狠拒求婚??嫌男友家連廁所都沒有

    中國大陸網路今天熱傳一段影片,廣西南寧一名女子疑似當街拒絕男友求婚,理由是「你家出國留學花費連個廁所都沒有」。有網友說這名女子太不給面子,也有人認為有經濟基礎結婚才幸福。

    「南寧人不知道的南寧事」微博3日上傳的這段影片顯示,一名男子疑似在南寧市中心向女友求婚遭拒絕,女子當街大喊,「你家連個廁所都沒有,連個洗澡的地方都沒有,你叫我嫁給你啊,你太可笑了!」

    微博版主寫道,「我承包了全南寧的公共廁所,嫁給我啊?」

    截至4日下午2時,這段影片播放次數已突破青年購屋低利貸款及勞工貸款105年360萬,愛情與麵包哪個重要也掀起網友熱烈討論。

    有網友批評這名女子是勢利眼,也有人認為這名男子在大庭廣眾下「逼婚」,是自取其辱。

    有選擇麵包的網友寫道,「畢竟愛情會過期,人老珠黃就會慘遭出軌,還不如一開始就選麵包」。還有人說,「你可以選擇麵包,但也應該學會尊重。」

    「新浪廣西」微博為此舉辦網路投票,45%的網友認為結婚還是要有經濟基礎才會幸福;33%覺得這名女子很現實嘉義市借錢救急,但沒有錯;8.5%認為男子不該在大庭廣眾下求婚。

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